Home / Sản Phẩm / Thể hình cho người mới tập gym dễ theo

Thể hình cho người mới tập gym dễ theo

Bạn muốn tăng sức mạnh, cơ hay muốn theo một chương trình đồng đội hình nhưng không biết mở màn từ đâu? Đây là những quy tắc cơ bản và những chương trình tập dễ theo.Dân chúng tập đều bắt đầu từ đây ít ra một lần: bạn là người mới trong phòng tập gym, và bạn không biết bắt đầu từ đâu, nâng tạ thế nào, hay làm cách nào để sử dụng máy tạ. Bạn có thể tìm sự trợ giúp từ đây!Tôi sẽ nói với bạn những quy tắc cơ bản khi mở đầu một chương trình nâng tạ; cho dù nó là tập sức mạnh, giảm cân, hay tăng cơ, hay chỉ là fitness. Bài báo này và chương trình tập sẽ giúp bạn hiểu về những nguyên tắc và đặt những bước chân đầu tiên đúng cho đoạn đường đi tới thể hình và sức khỏe lành mạnh.
[​IMG]

Chương trình tập sức mạnh cung ứng kết quả tuyệt vời cho những người đã thử và đã thất bại trong con đường đi đến fitness chỉ bằng ăn kiêng hay số đông dục cardio. Luyện tập bền bỉ (nhiều hơn 2 lần một tuần, trong 12 tuần) có thể cho bạn những lợi ích sau đây:
Đẩy mạnh cơ bắp
Tăng mạnh sức mạnh gân
Đẩy mạnh sức mạnh dây chằng

Tất cả những cái này tạo nên một cơ thể mạnh mẽ hơn và đẹp hơn đồng thời giảm thiểu chấn thương.Vài phép “lịch thiệp” khi số đông hình
Để mở màn, luôn mang theo khăn lau và hãy lau sạch dụng cụ máy tập bạn sử dụng
Để tạ trở lại địa điểm sau khi đã sử dụng
Đừng ngồi nghỉ trên máy, ghế tập lâu trong khi người khác đang hy vọng
Đừng rỉ tai trên máy tính bảng nơi đông người tập. Điều này là người tập khác bị xao nhãng.

Những lỗi thường chạm chán nên tránhDùng tạ quá nặng, quá sớm; luôn bắt đầu với mức dưới mức kĩ năng của bạn và thủng thẳng tăng lên trong chương trình tập trước tiên. Nếu kỹ thuật tập của bạn không đúng, bạn sẽ vung tạ, hoặc sử dụng quán tính, điều này là dấu hiệu bạn sử dụng tạ quá nặng. Sử dụng quán tính tăng phần trăm gây chấn thương và giảm hiệu quả cho nhóm cơ mục tiêu.
Dùng mức tạ quá thấp; luôn luôn chấp hành bình yên, nhưng nếu bạn có thể chấp hành được 30 lần/hiệp cho một mức tạ thì hãy nghĩ tới việc tăng trọng lượng tạ. Lời khuyên: không nên tăng trọng lượng tạ quá 5% trong một thời gian.
Động tác quá nhanh; thực hiện động tác quá nhanh không hữu dụng ích gì cả. Một trong những điểm lợi trong việc nâng tạ chậm rì rì và khống nhạo báng, bao gồm sử dụng cơ và lực nhiều hơn, kích hoặt cả sợi cơ chậm trễ và nhanh.
Không nghỉ đủ, hoặc nghỉ quá lâu, cả hai điều này đều gây bất lợi. Lời khuyên: Thời điểm nghỉ được khuyên dùng khoảng từ 30-90 giây.

Chương trình tập tạ và sức mạnh cho người mớiChương trình tập này được thiết kế để đảm bảo sức khỏe đồng thời đạt được những lợi ích thể hình cho người chưa từng nâng tạ lúc trước, hay người có ít kinh nghiệm.Bạn có thể thấy hầu hết các bài tập là dựa trên máy tập. Điều này là cố tình vì cơ thể người mới chưa được sẵn sàng sẵn sàng, thân chưa đủ mạnh để trợ giúp và dễ bị chấn thương hơn khi nâng tạ tự do (tạ đôi hay tạ đòn). Tất nhiên nếu phòng tập bạn không đủ dụng cụ bạn có thể tham khảo các bài sau đây:Giáo án 3 buổi/ 1 tuần – Theo Allpro | webthehinh.com
Giáo án luyện tập cho ngưới mới tập (Từ 0 – 1 năm). Bản Doc, Pdf trang 1 | webthehinh.com
[Stronglift] Giáo trình 3 buổi / tuần | webthehinh.comSử dụng máy trợ giúp những vùng yếu hơn và cho phép nhóm cơ mục tiêu được cô biệt và mạnh bạo hơn trước khi sử dụng tạ hòa bình.Thi hành chương trình tập này ít ra 2 lần một tuần, lợi ích về sức mạnh và thể hình sẽ đạt được với chỉ 2 buổi tập tập một tuần.
Nghỉ chí ít một ngày giữa các buổi tập.
Để đạt được lợi ích cho sức khỏe, ít nhất thực hiện 1 hiệp 8-12 lần đến ngưỡng thất bại; và điều này có nghĩa là mức tạ đủ nặng để khiến cơ thể mệt đáng kể trong 8-12 lần
Để đạt được lợi ích fitness, thể hình, thực hiện ít nhất 2 hiệp 8-12 lần/hiệp tới mức thất bại; và cũng như trên điều này có nghĩa là lựa chọn mức tạ đủ nặng để cơ mệt mỏi và không thể chấp hành được thêm nữa nếu không nghỉ khoảng 30-90 giây.
Thực hiện một lần mất khoảng 4-5 giây để chấp hành tổng thể động tác; với chuyển động chậm rì rì và khống giễu cợt.
Nghỉ chí ít 30 giây và không nhiều hơn 90 giây giữa các hiệp của mỗi bài tập; và nghỉ khoảng 1 tới 2 phút giữa các bài tập.
Chương trình đồng đội hình cho người mớiTập cardio

[​IMG][​IMG]

Làm nóng bằng cách tập cardio 5-10 phút như chạy trên máy tập, đi bộ, nhảy giây, tăng nhanh lưu thông máu và làm nóng cơ thân.Các bài tập thể hìnhLeg Press[​IMG][​IMG]


Leg Extensions[​IMG][​IMG]

Lying Leg Curls[​IMG][​IMG]
Seated Leg Curl[​IMG][​IMG]

Wide-Grip Lat Pulldown
[​IMG][​IMG]

Machine Bench Press

[​IMG][​IMG]

Machine Chest Fly[​IMG][​IMG]

Triceps Pushdown – Rope Attachment[​IMG][​IMG]


Machine Bicep Curl

[​IMG][​IMG]

Machine Shoulder (Military) Press
[​IMG][​IMG]

Ab Crunch Machine

[​IMG][​IMG]

Air Bike

Lời khuyên khi tập luyệnĐây là những lời khuyên giúp chương trình tập mới của bạn hiệu quả hơn:
Uống đủ nước! Bảo đảm ống 8-10 ly nước mỗi ngày; thiếu nước khiến bạn yếu, và không đủ hiệu quả trong phòng tập. Uống nhiều nước trong buổi tập.
Ăn một bữa nhỏ có chứa khẩu phần protein nạc và carb phức tạp ngang nhau khoảng 30-60 phút trước mỗi buổi tập và như thế trong khoảng 60 phút sau khi bạn đã tập. Bữa ăn lớn là không quan trọng, chỉ cần đủ protein và carb để nạp năng lượng và hồi phục cơ thể.
Nếu bạn cũng đồng thời thực hiện cardio để giảm cân, hãy chấp hành nó sau khi tập tạ, không phải trước khi; hay là tập vào lúc khác.
Hãy giữ nhật ký bạn đã chấp hành gì và khi nào bạn thực hiện nó. Bạn cũng có thể ghi nhật ký trên thể loại nhật ký thể hình tại webthehinh.com để theo dõi và tạo động lực.
Bạn cũng có thể đăng ảnh trên diễn đài để anh chị em góp ý và khắc ghi thành công của mình.
webthehinh.com (bodybuilding.com)


Xem thêm: phòng tập gym

About lethanhsang

Check Also

6 kín đáo để con bạn trở thành đứa trẻ lanh lợi

1. Đọc sách Khuyến khích bé chọn lựa một cuốn sách bé thích; sau đó, …